Protahování svalů je často opomíjenou součástí tréninku, ale má mnoho pozitivních vlivů na naše tělo. Správné protažení pomáhá zlepšit flexibilitu a pohyblivost, snižuje riziko zranění, zvyšuje krevní oběh a uvolňuje napětí v svalových vláknech. V tomto článku se dozvíte, proč je protahování svalů důležité a jaké jsou nejlepší způsoby, jak se protáhnout.
Proč je protahování důležité?
Protahování svalů má mnoho výhod. Jednou z nich je snížení rizika zranění. Pokud jsou svaly příliš napjaté a zkrácené, mohou se snadno poranit při fyzické aktivitě. Správné protažení před a po tréninku pomáhá udržet svaly v optimálním stavu a minimalizuje riziko poranění.
Další výhodou protahování je zlepšení flexibility a pohyblivosti. Když jsou svaly pružné a ohebné, můžeme se lépe pohybovat a dosahovat většího rozsahu pohybu. Tento faktor je důležitý pro sportovce a cvičence, protože jim umožňuje být výkonnější a lépe se přizpůsobit různým aktivitám.
Protahování také zvyšuje krevní oběh, což zlepšuje přívod živin do svalů a odstraňování odpadních látek. To může pomoci zlepšit regeneraci svalů po tréninku a snížit únavu.
Posledním pozitivním vlivem protahování je uvolnění napětí v svalových vláknech. Pokud jsou svaly příliš napnuté, mohou být bolestivé a omezovat pohyb. Protahování pomáhá uvolnit svalové napětí a zlepšit pohodlí.
Kdy a jak často si protahovat svaly
Existuje mnoho způsobů, jak se protáhnout, a výběr závisí na individuálních potřebách. Základem je však protahování svalů před a po tréninku. Před tréninkem by mělo protažení trvat asi 5-10 minut a mělo by zahrnovat lehké statické cviky pro každou svalovou skupinu. Po tréninku by se mělo protáhnout větší množství svalů, a to zhruba 10-15 minut. Protahování by mělo být součástí každého tréninkového plánu a mělo by se provádět pravidelně, ideálně alespoň 3-4 krát týdně.
Existuje mnoho způsobů, jak se protáhnout, a každý z nich má své výhody. Statické protahování zahrnuje držení svalu v jedné pozici po dobu několika sekund. Dynamické protahování zahrnuje pohyby, které pomáhají zlepšit rozsah pohybu a svalovou koordinaci. Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) je další technika, která zahrnuje kombinaci statického a dynamického protahování a má za cíl maximalizovat rozsah pohybu.
Nejlepší cviky na protažení svalů
Každá svalová skupina vyžaduje jiný protahovací cvik. Níže jsou uvedeny některé z nejlepších cviků na protažení svalů:
- Hamstrings – lehce se naklonit dopředu a snažit se dosáhnout prsty na nohou.
- Quadriceps – stát se s jednou nohou před sebou a druhou vzadu, ohnout přední nohu v kolenu a držet zápěstí chycené nohy.
- Hrudník – stát se tváří k zdi, ruce položit na zdi a pomalu se odsunout od zdi.
- Lýtka – postavit se na podpatky na schodech, nechat se pomalu spadnout dolů, dokud necítíte protahování v lýtkových svalech.
- Záda – lehnout si na záda a zatáhnout kolena k hrudníku.
Slovo závěrem
Správné protahování svalů je důležitou součástí tréninku a může pomoci zlepšit flexibilitu, snížit riziko zranění, zvýšit krevní oběh a uvolnit napětí v svalových vláknech. Mělo by být součástí každého tréninkového plánu a provádět se pravidelně. Existuje mnoho způsobů, jak se protáhnout, a každá svalová skupina vyžaduje jiný protahovací cvik. Vyberte si ty nejlepší pro vaše individuální potřeby a užívejte si výhod pravidelného protahování.